Πώς να προετοιμαστώ για τον μαραθώνιο

Πώς να προετοιμαστώ για τον μαραθώνιο

Πώς να προετοιμαστώ για τον μαραθώνιο – Με αφορμή τον Κλασσικό Μαραθώνιο Αθηνών στις 11 Νοεμβρίου, σκεφτήκαμε να σας δώσουμε κάποιες βασικές οδηγίες για το πώς να ανταπεξέλθετε σε έναν τέτοιας δυσκολίας αγώνα!

Ξεκινάμε με το τι πρέπει να κάνετε πριν τον αγώνα!

  1. Την τελευταία εβδομάδα μην κάνετε έντονες προπονήσεις, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να καταπονήσετε, να κουράσετε  το σώμα σας και όχι να το γυμνάσετε περισσότερο.
  2. Καλό είναι να καταναλώσετε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα
  3. Τουλάχιστον 2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500-600ml υγρών. Έτσι δεν θα έχετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
  4. Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι. Για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες, ιδιαίτερα σε μέρες που έχει πολύ ζέστη, πάρτε από όλους τους σταθμούς ενεργειακά ποτά ή νερό.
  5. Καταναλώστε περίπου 60 γραμμ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες.
  6. Tην ημέρα του αγώνα το πρωινό σας θα πρέπει να αποτελείτε από τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη π. χ φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες.
  7. Αποφύγετε οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων στο διάστημα μιας ώρας πριν εώς και 5 λεπτά πριν τον αγώνα.
  8. Μην αλλάξετε την κανονική σας δίαιτα πολύ γρήγορα μέσα στην τελευταία εβδομάδα πριν το Μαραθώνιο όμως φροντίστε να τρέφεστε με περισσότερες πρωτεΐνες όπως κρέας, αλλά και υδατάνθρακες όπως μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, δημητριακά και γενικά γλυκά φαγητά. Ειδικότερα για τις 3 τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα καλό θα ήταν να μειώσετε την προπόνηση. Αυτό βοηθάει στο να αυξηθεί το γλυκογόνο στους μύες.
  9. Προσέξτε τις τροφές που τρώτε πριν τους αγώνες. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εγκαταλείψουν το στομάχι . Ακόμη και αν καταναλώνονται πολύ πριν, τα τρόφιμα αυτά μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα στο στομάχι και να προκαλέσουν νωθρότητα και ναυτία.
  10.  Περιορίστε τον καφέ την ημέρα πριν τον αγώνα, αλλά και την μέρα αυτού, η υψηλή ποσότητα καφεΐνης προκαλεί αφυδάτωση.

Και έτσι φτάνετε στην ημέρα του αγώνα!!! Τι πρέπει να προσέξετε για να μην πάει κάτι στραβά! Δείτε παρακάτω:

  1. Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα, ανάλογα με τον καιρό. Μια κρύα και υγρή μέρα μπορεί να κρυώνετε αν αρχίσετε να πηγαίνετε πιο αργά η να περπατάτε. Ένα καπέλο και γάντια θα εμποδίσουν την απώλεια θερμοκρασίας και μπορεί κανείς να τα κρατήσει εύκολα. Αν ο καιρός είναι ζεστός φορέστε ελαφριά ρούχα, ξεκινήστε να τρέχετε στην αρχή αργά και προσπαθήστε όσο μπορείτε να τρέχετε στη σκιά. Φορέστε παπούτσια που έχετε ξανατρέξει και γνωρίζετε ότι δεν θα σας δημιουργήσουν φουσκάλες.
  2. Όταν τερματίσετε, μην σταθείτε ακίνητοι διότι θα κρυώνετε. Συνεχίστε να περπατάτε!
  3. Αλλάξτε ρούχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά τη λήξη του αγώνα. Πιείτε & φλατε κάτι αργά! Μερικοί αθλητές αισθάνονται ότι θα λιποθυμήσουν ακόμα και μιάμιση ώρα μετά τον αγώνα επειδή δεν πίνουν αρκετά υγρά ή δεν τρώνε καλά. Αλλά και πάλι μην πίνετε υπερβολικά.
  4. Τρέξτε ελαφρά! Ακολουθήστε αυτή τη συμβουλή και το πιο πιθανόν είναι να μην χρειαστείτε κάποια ιατρική βοήθεια. Ιατροί βρίσκονται στη διαδρομή εκεί που υπάρχουν σταθμοί υποστήριξης. Αν εγκαταλείψετε, κατευθυνθείτε στον πιο κοντινό σταθμό με ιατρό.